بهداشت خواب اصطلاحی است که متخصصین سلامت روان برای عادات خوب خواب به کار میبرند. ما با به کار بردن این دستورالعمل های رفتاری -محیطی و تبدیل آن ها به عادت، ذهن و بدن خود را برای خواب شبانه آرام و با کیفیت آماده میکنیم. این تغییر رفتار، اثرات کوتاه مدت و بلند مدتی بر سلامت روان ما دارد و باعث بازدهی بیشتر ما در زندگی روزمره میشود.
بیش از 50 درصد مردم در آمریکا از مشکلات خواب رنج می برند اما تنها یک سوم آن ها دچار اختلال خواب به عنوان یک بیماری هستند و مشکل باقی افراد، با رعایت بهداشت خواب، قابل حل است. در ضمن این راهکارها به طور کلی کم خطر و ارزان هستند. از اثرات منفی عدم رعایت بهداشت خواب میتوان به افزایش استرس و حساسیت به درد، اختلالات خلقی و حافظه و بیماری های مزمنی مثل دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی اشاره کرد.
بهداشت خواب میتواند به تنهایی یا در کنار درمان های دارویی، به اختلالات خواب کمک کند. داروهای زیادی برای درمان بیخوابی تجویز میشوند اما جدا از اثر کوتاه مدت، ممکن است ایجاد وابستگی کنند. پس این راهکارها، علاوه بر تاثیر طولانی مدت، عوارض درمان های دارویی را نیز ندارد.
✔️ تاثیرات محیط خواب
در قدم اول باید به مغزمان آموزش دهیم تا ارتباط درستی با محیط خواب برقرار کند. تخت خواب خود را تنها به خواب و رابطه جنسی اختصاص دهید و از تماشای تلویزیون، کار یا مطالعه در آن خودداری کنید.
برای خوابیدن خیلی تلاش نکنید! اگر بعد از گذشت 20 دقیقه همچنان خوابتان نبرد، از جای خود بلند شده و در محلی دیگر فعالیتی آرام داشته باشید. با کاهش زمان بیداری در تخت خواب، میتوانید ارتباط ذهنی بین خواب و محیط اطراف خود را تقویت کنید.
در ادامه به 3 مورد از عوامل محیطی موثر بر خواب اشاره میکنیم:
🔶 دمای محیط: توصیه میشود که دمای محیط خواب بین 19 تا 21 درجه سانتیگراد باشد.
🔶نور : سعی کنید قبل از خواب نور محیط را کاهش دهید و با وسایل الکترونیکی کار نکنید. وجود نور زیاد در هنگام خواب، باعث انتقال پیام اشتباه به مغز شده و مغز به جای ترشح هورمون خواب، هورمون بیداری ترشح میکند. اگر نمیتوانید نور محیط را کم کنید از پرده یا چشم بند خواب استفاده کنید.
🔶صدا : وجود صدا در محیط، باعث اختلال در روند خواب میشود. اگر نمیتوانید صدا را قطع کنید، از موسیقی های آرام یا صداهای یکنواخت برای کم کردن تاثیر صداهای مزاحم استفاده کنید.
همچنین برای خواب آرام تر میتوانید از تشک، بالش و ملحفه مناسب برای پوست و بدن خود استفاده کنید.
✔️ عادات رفتاری برای خواب مناسب
🔻منظم بخوابید! : سعی کنید هرروز حتی در روزهای تعطیل، در ساعت تقریبا مشخصی بخوابید و بیدار شوید. این ریتم منظم باعث افزایش بازده بدن و نشاط بیشتر در طول روز میشود. با انجام کارهایی مثل مسواک زدن و پوشیدن لباس خواب (که به آن روتین خواب میگویند) به بدن خود بگویید که وقت خواب است! انجام فعالیت هایی مثل یوگا و دوش آب گرم لذت و کیفیت خواب را بیشتر میکند.
🔻کافئین، نیکوتین و الکل ممنوع! : مصرف خوراکی های حاوی کافئین، مثل شکلات و قهوه، نوشیدن الکل و کشیدن سیگار را 4 تا 6 ساعت قبل از خواب متوقف کنید. این خوراکی ها حاوی مواد محرک هستند و خواب شما را مختل میکنند.
🔻چرت نزنید! : بهتر است از چرت زدن در طول روز خودداری کنید تا مطمئن شوید که هنگام خواب خسته هستید. اگر نمی توانید روز را بدون چرت زدن پشت سر بگذارید، مطمئن شوید که کمتر از یک ساعت و قبل از ساعت 3 بعدازظهر میخوابید.
🔻به ساعت نگاه نکنید!: نگاه کردن زیاد به ساعت در تخت خواب، باعث اختلال در خواب و تقویت افکار منفی نظیر ” چقدر دیر شده ولی من هنوز بیدارم” و ” فقط چند ساعته که خوابیدم و باید یکم دیگه بیدارشم ” شود.
🔻به موقع غذا بخورید!: یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما کمک می کند تا خوب بخوابید ، اما زمان آن نیز مهم است. خوابیدن با معده خالی ممکن است آزاردهنده باشد اما یک وعده غذایی سنگین قبل از خواب نیز باعث اختلال در خواب میشود. داشتن یک میان وعده سبک مثل یک لیوان نوشیدنی گرم بدون کافئین میتواند به شما کمک کند.
🔻به برنامه خود متعهد باشید!: اگر شب خوب نخوابیده اید، میتوانید برنامه های روزانه تان را تغییر دهید اما آ ن ها را حذف نکنید. مهم این است که سعی کنید فعالیت های روزانه خود را طبق برنامه ریزی قبلی خود انجام دهید و به خاطر بی خوابی، زمان بیشتری در تخت خواب نمانید زیرا خود این کار باعث اختلال در عملکرد خواب شما میشود.
🔻نه به افکار مزاحم!: زمانی در اواخر عصر یا اوایل شب را به یادداشت کردن افکار و مشکلات خود اختصاص دهید تا هنگام خواب به هیچ فکر یا ایده ای نپردازید و با خیال راحت به آن ها بی توجه باشید! زیرا شما از قبل به آن ها رسیدگی کرده اید.
🔻دفتر خاطرات خواب داشته باشید!: استفاده از دفترچه یادداشت یا جدول های تنظیم خواب میتواند شما را با حقایقی درباره ی مدت زمان خواب، کیفیت و دیگر عوامل موثر بر آن آشنا کند. فایده دیگر این کار این است که به جای فرضیات ذهنی، با در دست داشتن حقایق، بهتر و دقیق تر تصمیم میگیرید.
